Składniki mineralne
Obok związków takich jak węglowodany, tłuszcze, białka czy witaminy, na uwagę zasługują również składniki mineralne - substancje odgrywające istotną rolę w regulacji szeregu procesów metabolicznych na poziomie komórkowym. Składniki mineralne są niezbędne w diecie sportowca. Minerały są ciągle niedoceniane, tymczasem są one bardzo ważne, a niedobór nawet jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Zwiększony wysiłek fizyczny potrzebuje zwiększonego dostarczania wielu makro- i mikroelementów. Sportowcy powinni spożywać większe ilości magnezu, potasu, wapnia, żelaza, a także cynku, miedzi, chromu i selenu.
Najważniejsze składniki mineralne i ich dzienne zapotrzebowanie:
- sód 600 mg
- potas 3500 mg
- wapń 800-1300 mg
- magnez 280-360 mg
- żelazo 11-19 mg
Aby w naszej diecie nie zabrakło mineralnych składników odżywczych musimy pamiętać o spożywaniu:
* owoców i warzyw oraz świeżo wyciśniętych z nich soków
* produktów, będących bogatym źródłem żelaza (wątróbka, wołowina)
* ryb morskich
* przetworów mlecznych: jogurtów, kefirów, maślanek i serów o niskiej zawartości tłuszczu
Wapń: Dorosłe kobiety powinny codziennie dostarczyć organizmowi ok. 1000 mg wapnia. Mężczyźni 1200 mg, nastolatki nawet 1300 mg. Z tej ilości tylko część pierwiastka zostanie przyswojona i wykorzystana przez organizm. Przy prawidłowym wchłanianiu: 30-40%. To w zupełności wystarczy. Prawidłowe wchłanianie jest możliwe jedynie przy odpowiedniej ilości witaminy D. Zatem, nie wystarczy skupić się na samym wapniu, by organizm miał go dość. Witamina D: D1, D2 i D3. Witamina D1 (tzw. kalcyferol) jest obecna w tranie. Witamina D2 (tzw. ergokalcyferol) znajduje się w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych. Zaś trzecia z kolei, witamina D3 (cholekalcyferol), to właśnie ta wytwarzana w skórze ludzi i zwierząt. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, spacery w świetle dziennym - to doskonały sposób na dostarczenie jej sobie.
Magnez: Mężczyźni powinni spożywać codziennie ok. 400 mg magnezu, kobiety 320 mg, nastolatki ok. 360 mg. Nie tak trudno zaspokoić te potrzeby. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości. Magnez jest dobrze przyswajany jeżeli ilość wapnia w pokarmach jest dwa razy większa od ilości magnezu. Warto zadbać w naszej diecie o witaminę B6, ponieważ zwiększa ona wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego i ułatwia jego transport do wnętrza komórki. Podobnie działają witaminy B1 i D3. Pokrótce można powiedzieć, że dzięki magnezowi dochodzi do pracy naszych mięśni, serca oraz mięśni układu trawiennego. Obniżenie zawartości magnezu w organizmie powoduje skurcz mięśni (najczęściej łydek), uderzeniami fal gorąca, przyspieszoną niejednokrotnie arytmiczną pracą serca, których to objawów z pewnością doświadczył niejeden ciężko trenujący zawodnik.
Potas: Słabość, zmęczenie bez powodu oraz opóźniona reakcja na bodźce są najczęściej spotykanymi symptomami rosnącego niedoboru potasu w organizmie. Później mogą się pojawić bóle i kurcze mięśni, zwłaszcza takie, które budzą ze snu w nocy. Objawami znacznego niedoboru są zawroty i bóle głowy, spadek ciśnienia, kołatanie serca, problemy ze snem. Dzienne zapotrzebowanie na potas oscyluje w granicach 1000-2000 miligrama. Zapotrzebowanie to zwiększa się podczas dużego wysiłku fizycznego, np. u sportowców uprawiających intensywny trening. Zaobserwowano, że już 4 godziny treningu sportowego przyczynia się do wydalenia z potem ok. 800 mg potasu.
Żelazo: Jest jednym z pierwiastków śladowych. Jego główną funkcją jest transport tlenu, więc, jeśli ktoś ma za mało żelaza w diecie, wyniki sportowe ulegną obniżeniu. Wchłanianie żelaza, czy to z produktów roślinnych czy zwierzęcych, znacznie poprawia spożywanie witaminy C wraz z żywnością z wysoką lub niską zawartością tego pierwiastka. Do każdego dania polecamy natkę pietruszki lub sok z cytryny. Większe zapotrzebowanie na żelazo występuje w przypadku treningu czy dużego wysiłku fizycznego. Jednym z czynników, które ograniczają wchłanianie żelaza jest picie herbaty z posiłkiem (należy odczekać co najmniej godzinę przed lub po spożyciu posiłku i dopiero wtedy wypić herbatę).
Poniżej w tabelach podajemy średnią zawartość minerałów w różnych produktach spożywczych. Posortowaliśmy je wg zawartości minerałów.
| Tytuł | Zobacz/pobierz |
|---|---|
| Magnez |  Zobacz/pobierz (73 kB) |
| Potas | Zobacz/pobierz (73 kB) |
| Wapń | Zobacz/pobierz (73 kB) |
| Żelazo | Zobacz/pobierz (73 kB) |
